2026年東京マラソンを3時間42分30秒で完走し、自己ベストを約5分更新しました。
しかし30km以降に大きく失速し、目標のサブ3.5（3時間30分）には届かずでした。
この記事では、
・実際に使用した装備
・補給タイミングの詳細
・Garminデータから見える失速の兆候
・次回サブ3.5達成に向けた改善策
を、体験ベースで具体的にまとめます。
サブ3.5〜サブ3.75を狙う市民ランナーの参考になれば幸いです。
▶ 東京マラソンのレース本番の様子
今回のレース条件と前提データ
まずは今回の前提条件です。
・スタート：Dブロック（号砲から約5分後スタート）
・気温：最低8℃／最高18℃（スタート時10℃超）
・ハーフ通過：1時間47分39秒（ほぼ想定通り）
・最終タイム：3時間42分30秒
前半はほぼプラン通りでしたが、30km以降に脚の重さを感じ始め、33kmくらいからは脇腹の差し込みが発生しました。
シューズ：ASICS SONICBLASTの実戦評価
今回の東京マラソンで使用したシューズはASICS SONICBLAST。
過去5年はMetaSpeed系をメインに使用していましたが、靴底の感覚の変化（特に土踏まず）もあり、最近はSONICBLASTを利用。
▶ 初めてのSONICBLASTで好感触だった記事
良かった点
・安定感とクッション性のバランスが良い
・樹脂プレートで反発も良くリズムが作りやすい
・着地の感覚が優しい
課題
向いている人：安定感のあるシューズで、フル後半までフォームを崩さず走りたい人。
向いていないかも：30km以降も“反発で押してもらう感覚”を強く求める人（サブ3.5狙いの勝負レースだと物足りない可能性）。
補給戦略の詳細タイムライン
スタート30分前
Mag-onの顆粒タイプ（マグネシウム中心）を摂取。水なしでも飲めるのでスタート前でも便利。
目的はエネルギー補給というより、今回のように高温で発汗が増える日に起きやすい脚の攣り（痙攣）対策の“保険”として。体質によって合う合わないもあるので、基本は練習で試してから本番投入がおすすめ。
※今回は脚の攣りは出ませんでした（ただし30km以降の脚の重さは別問題）。
10km
Mag-onのカフェインなしジェルを摂取。
「まだ余裕があるタイミング」ですが、後半のエネルギー切れを避けるために、早めに小刻みに入れる作戦です（胃腸への負担が少ない範囲で）。
20km
ここもMag-onのカフェインなしジェルを追加。
ハーフ前後はリズムを崩しやすいので、淡々と補給して「後半に残すエネルギー」を確保する意図でした。
30km
Maurten Caf 100（カフェイン）を投入。
ここからが勝負どころなので、糖質というよりもカフェインで“集中力と出力”をもう一段上げる狙いでした（終盤の失速対策）。
35km
脚の重さが辛くなってきたので予備で持っていたカフェイン入りジェルを摂取。
ただ、このあたりで脚の重さに加えて脇腹の差し込みも出てきており、結果としては「補給で押し切る」よりも、脚・呼吸・暑さなど複合要因への対応が必要な局面でした。
分析
ChatGPTと相談した結果、
・気温上昇でエネルギー消耗が想定より早かった
・その結果、補給間隔がやや長かった可能性がある
・あわせてカフェイン投入が遅かった可能性もある
という整理になりました。
当日の気温や調子によっては、25km前後でカフェインを入れる戦略の検討も必要です。
今回の補給は、Mag-on（カフェイン無×2＋予備のカフェイン有）を軸に、30kmでMaurten Caf 100を投入する構成でした。
なお、顆粒タイプはマグネシウム目的で、エネルギー（糖質）はジェルで補う前提。
Garminデータから見る失速の兆候
Garmin Forerunner 265sのログ（TCXファイル）をChatGPTに分析してもらい、「どこで崩れたか」を可視化しました。
体感だけだと原因が曖昧になりがちですが、データがあると次の練習メニューに落とし込みやすいのが良いところ。
前半平均：約5:00/km
ハーフまでは安定。
30km以降：
・ペースが徐々に5:20〜5:40へ低下
・ストライド減少
・ピッチは維持するも推進力低下
主観的には「脚が売り切れた感覚」。
これは単なる補給不足ではなく、
・筋持久力不足
・気温耐性
・シューズ選択
複合要因の可能性がある、とのことでした。
30km失速の原因仮説
これらをもとに、ChatGPTとやり取りを繰り返した結果見えてきた、30km失速の4つの原因仮説。
仮説① 筋持久力不足
ロング走の質が足りなかった可能性。
仮説② カフェイン投入が遅い
30kmではなく25km前後が適正か。
仮説③ 気温対応
10℃→18℃への上昇でエネルギー消耗増。
仮説④ 前半“抑えすぎ”問題
ハーフ1:47は安全圏。
もう少し攻めてもよかった可能性。
次回サブ3.5達成に向けた改善プラン
・ロング走30kmを月2回
・25kmでカフェイン投入テスト
・練習時においても気温に応じた補給タイミングの調整
・後半用の反発系シューズ再検討
今回使用した装備まとめ（一覧）
ここからは、今回実際に使って「これは良かった」「これは必須だった」と感じた装備をまとめます。リンクは同じものを探す方向けのメモ程度なので、必要なものだけ拾ってください。
シューズ
↑ASICS SONICBLAST↑
ウォッチ
↑Garmin Forerunner 265s↑
補給ジェル
↑Mag-on／Maurten Caf 100↑
ランニングパンツ：使い勝手が抜群のマストアイテム
↑ミズノ マルチポケットパンツ↑
NippNon（乳首ずれ防止）
フルマラソンは距離が長いので、自分はバストトップ（乳首）の擦れ対策は必須です。「NippNon」を使っていますが、しっかりガードしてくれて痛みや違和感が出ず、今回も最後までトラブルなしでした。擦れてしまうとレースどころではなくなるので、個人的にはフルでは“マスト装備”です。絆創膏でも代替可能だと思いますが、過去のレースで途中で剥がれて大変だったので、やっぱり専用がオススメ。
冬なので油断してましたが、当日は快晴で想像以上に日差しが強く、終わってみたらゴール後にけっこう日焼けしていました。
日焼けは体力の消耗やダメージにもつながるので、次回はスタート前にしっかり日焼け止めを塗っておこうと思います。
▶ 使っている日焼け止め（参考）
これからサブ3.5を狙う方へ
今回の自己ベスト更新は成功でしたが、目標未達という悔しさも残るレースでした。
大規模大会では、
・スタートロス
・気温変化
・補給タイミング
・精神的揺れ
すべてが影響します。
装備や補給はあくまで“補助輪”で、最後はロング走や暑さ耐性などの土台がものを言うな、と今回痛感しました。
この記事が、次の一歩を踏み出すランナーの参考になれば嬉しいです。